北漂五年程序员｜腰突颈椎病康复指南

我在 2023 年 6 月份确诊颈椎病、腰椎间盘突出至今，这段时间去看过医生、贴膏药、康复治疗，慢慢的从腿麻手麻、无法弯腰低头甚至无法久坐到现在的恢复如初.

我把自己的经验和方法记录下来分享给大家，希望可以引起朋友们对颈椎、腰椎健康的注意。

以前总是开玩笑的的说程序员的路线是这样的：

Java入门 ==》 Java中级工程师 ==》Java高级工程师==》全栈工程师==》架构师==》颈椎病康复指南

没想到居然是真的 哈哈，话不多说，讲讲这段痛苦的经历。

加班

在上半年比较忙的时候，加班比较多。工作比较忙的时候，经常电脑面前一坐就是两三个小时，而且因为长时间的错误坐姿，比如跷二郎腿、长时间低头伏案、左歪右斜的坐姿等等都是诱发因素。

那段时间其实已经有些不舒服了，比如坐久了猛然一站起来，就觉得腿软，当时没注意，只觉得是累了坐久了。

因为工作在三楼，下班后电梯满了就走楼梯下去，下楼梯的时候低头抬腿就感觉腿麻、胳膊麻，但是程度比较轻，也没在意，往后每次下楼梯我都会特别注意，后面严重到从麻到有点疼了。

朋友们可千万别因为工作而累坏了身体啊，纠正坐姿！避免久坐！

我找了一张图，来看一下你的坐姿是否正确。

爬山

忙过一段时间，周末和对象一起去爬山玩，当时爬到山顶看了会风景就往下走，有一段下坡路，我就看到前面有小孩顺着下坡路直接跑下去。当时激起了我的少年气，我也就跑下去了，期间我对象我阻止我 但是没用。

我就顺着下坡路一路跑，好家伙，越跑腿越麻、连带着胳膊麻、胸部麻，都是左侧。然后我感觉找了个地方停了下来，半个身体已经麻的不成样子了，低头、仰头都不行。然后等我对象过来，我和他说完，她就说了我半天，然后就是挂了家附近的医院，打算明天去看医生。

那些日子我真走了一段人生的下坡路

医院

第二天一早我俩就去了离家最近的清华长庚医院(三甲医院)，不得不说，北京的医院人多，流程也复杂，折腾了半天终于见到了医生，医生简单看了看，说应该是腰筋膜炎，然后开了几贴膏药，并给开了核磁共振的检查单让去做核磁。

后来我俩有去检查做核磁的地方，才知道核磁已经排到半个月之后了。应该我对象和小护士说我这疼的不行，能先做吗，小护士说如果是在等不急可以先去附近的普通医院做核磁，然后再拿过来看也行。

然后我俩就去了附近的一个王府中医院(二甲医院)，人果然少了很多，流程也快，很快就见到了骨科的医生，医生建议颈椎和腰椎都查一下，然后开了赫兹检查单，就去做核磁。

我感觉那个做核磁的过程还是挺难受的，说的难听一点.. 就像一个棺材一样，人进去了里面就嗡嗡的响，空间很小，如果有幽闭恐惧症的肯定受不了。

坐核磁的时间大概二十分钟，那二十分钟我想了很多，从小到大各种事。终于叮的一声出来了，大概半小时取了片子和报告去找医生。

医生看了片子和报告说腰突，但是症状比较轻，主要是颈椎有些反弓（我想可能是低头导致的），然后就建议我坚强腰背部的肌肉力量，大概的意思是说，加强肌肉的力量可以减轻颈椎和腰椎的负担，可以让颈椎的反弓程度减缓一些。

然后建议我急性期这段时间好好休息，避免久坐。然后等急性期过去了，可以去学游泳。

为什么是学游泳呢，说这个游泳一方便可以锻炼腰背部的肌肉，一方便游泳的过程是漂浮在水面上的，可以减轻腰部的负担，而且抬头换气的过程也能锻炼到颈部的肌肉，相当于一举多得了。

当我感叹的时候，医生还说我这个年纪颈椎就反弓，现在已经又了手麻的症状，明显是压住神经了，以后不好好锻炼，怕是要做手术...

当我感觉这个医生还不错的时候，他又说给我把把脉，看了看我的舌苔和眼睛，说我脾胃虚寒，然后给我开了 700 的中药调理身体...

并嘱咐我要吃完了来复诊，不过我对象说这医生不太行，后面的中药吃完确实作用不大（而且太苦了 😭）。还不如贴膏贴来的舒服些，所以后来我再也没去了

去医院第一次看病可以挂一个普通医师号，一般的流程肯定会给你开检查项目。等你把检查项目做完之后，在根据轻重程度选择挂专家号还是普通号

北京去药店买药医保报销很简单，在微信/支付宝里找到城市服务然后选择医保，到店直接刷二维码就可以了（药店需支持医保）。

康复治疗

虽然已经这样了，但是我还是在坚持上班，打工人不敢休假。 然后每天下班的第一件事，就是躺床上休息休息。

期间买了很多膏药去贴，基本都是发热的，期间我朋友还给我推荐了一款德国马膏，我擦了之后感觉又热又烫。就有点类似热敷了，用的时候感觉舒服一些，但是等不发热了还是那样，总体效果一般。

也买了一些靠垫、坐垫、护腰带、颈椎套、颈椎枕头等等辅助工具，效果都一般。久坐之后还是会明显的腿麻和脖子僵硬。

之前在医院的时候医生也建议我去加强锻炼腰颈部肌肉的力量，才是最终的解决办法。

康复的核心是增强颈椎和腰椎的肌肉力量，帮助颈椎和腰椎维持稳定，从而减少神经受压等症状，有效恢复受损关节、缓解疼痛等症状。

过了两周时间还是不见好转，后来我对象帮我联系了一个健身房的康复教练，她之前有个朋友就是腰突在这里康复锻炼好的，推荐我去试一试。

然后我俩是在那位朋友的推荐下直接去找了哪位康复教练。原价 500，买的越多越便宜，后来砍价到 300 一节课，买课花费了 8000 元 。健身房会员 2000 一个人，我对象也想减肥，我俩办了两张会员卡花了 4000 元，总计投入 12000 元 。

然后就是漫长康复过程了，教练毕业于某体育大学，之前是做运动员，运动员训练时候经常受伤，然后他就给运动员做按摩经验比较丰富，说我这不算是最严重的，俩月估计就能好一大半。

我每周去三次，有时候是下班去，有的时候是周末。上课基本就是教练先给你按摩，然后将颈椎、腰部的肌肉放松（这个过程比较舒服），然后就是针对性的做运动去锻炼腰部、胳膊、颈椎、腿部的肌肉，这些锻炼过程很痛苦很累。

就这样从最一开始一周三次，到慢慢的一周两次，再到一周一次。课也差不多上完了，我也确实好了一大半了。

这个健身房也有游泳池，康复做完之后，我又买了十节游泳课学游泳，花费 2000 元，总计花费 14000 元。

健身房的私教课很贵，动则二三百一节课，如果想便宜一点可以直接找教练买，比找销售买会便宜一些（因为少了中间商）

游泳

我也不太会游泳，甚至还有一些怕水，总觉得在水里会呛到。不过既然花了钱，教练就肯定会把你教会的，他们也是按课时费，每上完一节课都有提成，我也慢慢克服了对水的恐惧。

然后不怕水了之后，我从最基本的蛙泳开始学习。会游泳的朋友应该都知道，蛙泳是分为蹬腿和划手，两个动作，分别锻炼了上肢和下肢，也能连带着联动颈椎和腰椎，而且简单易学，是一个非常适合入门学习的泳姿。

差不多五节课左右，我就学会了蛙泳，自己勉强能游起来了，后续打算在学学自由泳。

从小怕水的我，没想到因为康复治疗，居然学会了游泳，哈哈 也是挺神奇的一件事。

不逼自己一把，永远不知道自己的潜力有多大。

运动

这是一些可以在工作时每隔 45 分钟活动一下的运动，主要锻炼颈椎、肩膀：

• 颈椎操： 用头写“粪”字，活动颈部，减轻颈椎压力。
• 扩胸运动： 伸手臂向后仰身，锻炼胸肌和肩膀肌肉。
• 颠脚： 反复抬高和放下脚后跟，锻炼小腿肌肉。
• 转胳膊： 反复转动手臂，锻炼上臂肌肉。
• 抬手： 将手臂向上抬高，锻炼上背部和肩膀肌肉。

晚上睡觉前可以做一些锻炼腰椎的运动：

• 麦肯基： 锻炼腰背部肌肉效果很好。
• 猫狗趴： 模仿猫和狗的姿势，锻炼腹部和背部肌肉。
• 死虫式： 平躺然后向上抬起四肢，循环坐蹬腿的动作，可以锻炼核心肌肉。
• 平板支撑： 保持身体平直，锻炼核心肌肉和手臂肌肉。
• 小飞燕： 平躺然后向上抬高上半身，锻炼腰部肌肉。
• 臀桥： 平躺然后向上抬高臀部，锻炼臀部肌肉。
• 深蹲： 向后移动臀部，锻炼大腿肌肉。
• 吊单杠： 拉单杠，锻炼背部和肩膀肌肉。

以下是一些一周可进行两三次的运动，注意运动强度：

• 打羽毛球： 锻炼上肢和核心肌肉，抬头看球的过程锻炼了颈椎和手臂。
• 打乒乓球： 锻炼上肢和全身肌肉，看球打球的过程锻炼了颈椎和手臂。
• 打篮球： 全身性运动，锻炼腿部、核心、上肢和颈部的肌肉。
• 游泳： 锻炼背部、肩部、手臂、腹部和腿部的肌肉。
• 跑步： 锻炼腿部和核心肌肉。
• 骑行： 锻炼腿部和核心肌肉，也涉及手部和手臂的控制。

最后还有一个腹式呼吸，就是吸气的时候将肚子鼓起来，然后肚子有气了会增加腹内压，也可以增强腰椎的稳定性，和深呼吸有点像，没事可以做两组深呼吸。

最关键的还是纠正坐姿，避免久坐，隔段时间起来走走。有个小诀窍是可以多喝点水，接水和跑厕所走动走动，也算是活动了。

如果能坚持早起十分钟的话，每天早上打一套八段锦效果也不错，我目前就在坚持。

如果您当前正处于疼痛急性期的情况下，只建议您休息和热敷。不建议做激烈运动，上面的所有的运动都是在不引起疼痛的前提下进行的。

结语

把我的整个康复过程总结一下：

• 原因：长时间错误坐姿、长期不运动导致的。
• 症状：颈椎病引起的脖子僵硬、手麻，腰突引起的腿麻、腰酸背痛。
• 急性期(3 天 至 30 天)：看医生拍片诊断，并进行药物治疗配合热敷、贴膏药、针灸、按摩、牵引等手段缓解症状。
• 康复期(30 天 至 90 天)：加强颈椎、腰背部肌肉的锻炼。循序渐进，以不引起疼痛为主。
• 康复后：找到适合自己的锻炼方法。坚持锻炼，注意坐姿。

其中康复治疗是最重要以及最漫长的，同时也是改善和预防颈椎病、腰突的最佳方法。

总的来说，平时自己要多注意坐姿和休息，保持良好的工作节奏，每周运动两三次，保持健康的状态是最好的。

假如不幸，您已经患有颈椎病、腰突的朋友，就更要注意的工作强度和运动次数了，毕竟工作也是为了更好的生活，应该把自己的健康放在第一位。

在程序员这个特殊的群体中，是颈椎病、腰突的高发人群。以上，希望能引起您对自己健康的重视。

为此我在 GitHub 上建了一个仓库 颈椎病康复指南open in new window ———— 为程序员群体提供简单可靠的康复指南。

仓库里有我花费了很多时间和精力收集到权威的康复指南文档、视频资料，希望对大家有所所帮助。